Ο μαραθώνιος είναι μία παρατεταμένη προσπάθεια που στηρίζεται κατά κύριο λόγο στην επαρκή παροχή ενέργειας. Η πιο αποδοτική και προτιμώμενη από το σώμα πηγή, είναι οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με την μορφή γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Από αυτές τις αποθήκες ο οργανισμός θα αντλήσει το καύσιμο για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός πολύωρου τρεξίματος. Βέβαια, το διαθέσιμο γλυκογόνο δεν επαρκεί για περισσότερα από 120’ – 130’, οπότε εκεί μπαίνει στο παιχνίδι και η εξωτερική τροφοδοσία, όπως θα δούμε σε άλλο κεφάλαιο.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει οι αποθήκες μας να είναι όσο πιο γεμάτες γίνεται. Αυτό φροντίζουμε να το πετύχουμε, αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα. Είναι το γνωστό “carbo loading”, όπως ίσως θα το έχετε ακούσει.

Αν και υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης, εμείς θα περιγράψουμε το απλούστερο αλλά και πιο διαδομένο. Ενώ λοιπόν τις 3 πρώτες ημέρες της εβδομάδας του αγώνα ακολουθείτε την κανονική σας διατροφή, τις 3 τελευταίες φροντίζετε κάθε γεύμα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και μάλιστα, αυξάνοντας τις συνήθεις ποσότητές τους. Ένας γενικός κανόνας είναι περίπου το 70% του γεύματός σας να αποτελείται από αυτούς.

• Από την Πέμπτη αρχίζουμε να ενισχύουμε τα γεύματά μας με περισσότερους υδατάνθρακες. Ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα, ξηρούς καρπούς ανάλατους. Αποφεύγουμε τα γλυκά.

• Αυξάνουμε την κατανάλωση νερού, λαμβάνοντας παράλληλα και ηλεκτρολύτες.

• Από το Σάββατο περιορίζουμε τις φυτικές ίνες και αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά.

• Το Σάββατο παίρνουμε πολύ καλό πρωινό, γεύμα με υδατάνθρακες (κατά προτίμηση ρύζι) και σχετικά ελαφρύ δείπνο, το οποίο θα πρέπει να είναι επίσης ρύζι με λίγο κοτόπουλο ή αυγά.

• Την ημέρα του αγώνα παίρνουμε κανονικά το πρωινό μας, 3 ώρες πριν τον αγώνα. Ενδείκνυνται 60-80γρ ρύζι, 2 φρυγανιές με μέλι και ταχίνι ή μία μικρή μπανάνα. Εναλλακτικά, υπάρχουν στην αγορά προϊόντα (ροφήματα) τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες (έως και 80γρ.) και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν το δείπνο του Σαββάτου και το πρωινό του αγώνα. Το πλεονέκτημά τους είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η απορροφησιμότητα και η απουσία λιπαρών.

• ΠΡΟΣΟΧΗ! Καθώς ο χιλιομετρικός όγκος είναι κατά πολύ μειωμένος την εβδομάδα αυτή, άρα και οι καύσεις του οργανισμού, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις ποσότητες του φαγητού και ιδίως τα λιπαρά, ώστε να μην αυξηθεί το βάρος μας.

Προσέξτε τα εξής:

Το πρωτόκολλο απαιτεί αύξηση των υδατανθράκων επί 3 ημέρες και όχι απλά πολύ μεγάλες ποσότητες την τελευταία.

Καθώς για κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποθηκεύονται και 4 γραμμάρια νερού, πιθανώς να δείτε μία ελαφριά αύξηση στο βάρος σας. Μην ανησυχήσετε, αφού και τα δύο συστατικά θα σας είναι πολύτιμα στον αγώνα.

Ελαττώστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Όσο απαραίτητες είναι στην υπόλοιπη καθημερινότητά μας, τόσο καταστροφικές μπορεί να αποβούν για το γαστρεντερικό μας σύστημα στον μαραθώνιο. Ιδίως αν κάποιος έχει γενικότερα ευαισθησία. Οπότε, αν συνηθίζετε να τρώτε π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, το διάστημα αυτό αντικαταστήστε το με λευκό.

Δεν αυξάνουμε την συνολική ποσότητα του φαγητού αυτές τις 3 ημέρες. Οι θερμίδες κάθε γεύματος παραμένουν σχεδόν ίδιες, απλά προέρχονται περισσότερο από υδατάνθρακες.

Καλή σας όρεξη!