Μπήκαμε στην τελική ευθεία για τον μαραθώνιο. Μένουν μόλις 3 εβδομάδες, κάνατε ότι έπρεπε, ή έστω ότι μπορούσατε, όλον αυτόν τον καιρό και τώρα ήρθε η ώρα του φορμαρίσματος.

Με απλά λόγια, λέγοντας φορμάρισμα (tapering), εννοούμε την σταδιακή μείωση του προπονητικού όγκου τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα, ώστε το σώμα αλλά και το μυαλό μας, να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Ας προχωρήσουμε λοιπόν, σε μία γενική και όσο το δυνατόν πιο απλουστευμένη σύνοψη του θέματος.

Το tapering δεν είναι κάτι απλό ως έννοια και σχεδιασμός, ούτε και υπάρχει μία και μόνο προσέγγιση για όλους, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Γενικότερα, όταν αφορά προετοιμασία μαραθωνίου, η περίοδος αυτή μπορεί να διαρκέσει από 7-10 ημέρες μέχρι και 3 εβδομάδες, αναλόγως τον αθλητή και την προετοιμασία του. Μιλώντας για ερασιτέχνες δρομείς, οι οποίοι συνήθως έχουν περάσει την ηλικιακή τους ακμή, έχει υιοθετηθεί το πρωτόκολλο των τριών εβδομάδων.

Ακολουθώντας λοιπόν τις “γενικές οδηγίες χρήσης”, το τελευταίο μεγάλο τρέξιμο γίνεται τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, ενώ δύο εβδομάδες πριν, κάνετε ένα medium long run, 20 – 22χλμ περίπου.

Μπορεί ο χιλιομετρικός όγκος να μειώνεται, δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με την ένταση. Οι διαλειμματικές ή γαλακτικές προπονήσεις παραμένουν στο πρόγραμμα, μειώνοντας ελαφρώς τον συνολικό τους χρόνο αλλά και το επίπεδο της προσπάθειας, χωρίς όμως αυτό να ισχύει απαραίτητα για όλους. Μέρος της διαδικασίας του φορμαρίσματος, είναι και η τόνωση της αυτοπεποίθησής σας πριν τον αγώνα. Οπότε, κάποιες μικρές προπονήσεις στο marathon pace (4-6 χλμ) ή επαναλήψεις σε λίγο πιο γρήγορο ρυθμό, την εβδομάδα του αγώνα, θα σας κάνουν καλό σωματικά και ψυχικά, χωρίς επιπλέον επιβάρυνση.

“Taper madness”. Αυτό είναι και το πιο δύσκολα διαχειρίσιμο από τα “συμπτώματα” του φορμαρίσματος. Λίγες μόλις ημέρες μετά την αλλαγή του προπονητικού σας προγράμματος, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση και ατονία, νομίζοντας πως πλέον έχετε χάσει την ικανότητά σας να τρέχετε! Με το που αντιληφθεί ο οργανισμός ότι μειώνεται ο προπονητικός όγκος και οι απαιτήσεις, αρχίζει να ηρεμεί και να καταλαγιάζει. Σ’ αυτό το διάστημα, ουσιαστικά μπαίνει σε “safe mode” και προσπαθεί να κάνει όλες τις απαραίτητες επιδιορθώσεις, κρατώντας φυσικά τα ερεθίσματα που είχε λάβει τους προηγούμενους μήνες της προετοιμασίας.

Παύοντας λοιπόν να δουλεύει “υπερωρίες”, καταναλώνοντας συγχρόνως μεγάλη ενέργεια για την αποκατάσταση και αναδόμηση του μυικού ιστού, μαζί με όλες τις άλλες σχετικές διεργασίες, είναι λογικό να υπάρχει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και αίσθηση διαρκούς ατονίας και κούρασης. Γι΄αυτό και λέμε ότι τις δύο τελευταίες εβδομάδες θέλει πολύ προσοχή όσον αφορά ιώσεις, κρυολογήματα και τα λοιπά. Επιπλέον, τότε είναι που εμφανίζονται περισσότερο οι όποιες μικρο ενοχλήσεις ή θεματάκια, που κυρίως προέρχονται από την σωματική καταπόνηση , τα οποία υπήρχαν μεν και πριν αλλά ο οργανισμός τα «κουκούλωνε» γιατί εσείς του ζητούσατε να δουλεύει ακατάπαυστα. Πλέον είναι η περίοδος που το σώμα θα έχει την ευκαιρία να γιατρέψει τις πληγές του και να βρεθεί στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Θεωρητικά, αν κορύφωση και φορμάρισμα έχουν πάει όπως ακριβώς πρέπει, τις τελευταίες ημέρες θα έχετε την αίσθηση πως, όχι μαραθώνιο δεν θα είστε σε θέση να τρέξετε την Κυριακή αλλά ούτε 5χλμ! Σε πολλούς δε, έχει επίδραση και στο ψυχολογικό κομμάτι, σαν μια αμφιθυμία σχετικά με το εγχείρημα. Να θυμάστε ότι λίγο πολύ, το ίδιο συμβαίνει σε όλους. Μείνετε συγκεντρωμένοι και ακολουθείστε απλά το πρόγραμμά σας. Trust the process…

Με την κορύφωση του προπονητικού σας προγράμματος και την αρχή του φορμαρίσματος, ουσιαστικά η προετοιμασία σας έχει τελειώσει. Δεν έχει πλέον κανένα νόημα να δοκιμάσετε κάτι νέο μέσα στην περίοδο του tapering ή να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε χαμένες προπονήσεις και όγκο χιλιομέτρων. Το διάστημα αυτών των τριών εβδομάδων (ή όσο είναι για τον καθένα, βάσει πλάνου) είναι ίσως το πιο κρίσιμο της συνολικής περιόδου. Αφομοιώνονται τα ερεθίσματα και οι προσαρμογές των προηγουμένων μηνών, ως εκ τούτου οποιοδήποτε επιπλέον προπονητικό φορτίο “αλλοιώνει” την όλη διαδικασία. Με λίγα και απλά λόγια, ότι κάνατε, κάνατε… Αλλιώς, κινδυνεύετε να στηθείτε στην αφετηρία κουρασμένοι. Απολαύστε τον παραπάνω ελεύθερο χρόνο που θα έχετε, ασχοληθείτε με πράγματα που θα χαλαρώσουν το μυαλό σας και αφήστε το σώμα σας να κάνει την δουλειά του.

Η τελευταία εβδομάδα θέλει ιδιαίτερη προσοχή. Αρκετή συζήτηση σηκώνει το πότε θα πρέπει να γίνει η τελευταία προπόνηση. Σαν έναν γενικό και ασφαλή κανόνα, θα λέγαμε τουλάχιστον τέσσερις ημέρες πριν τον αγώνα. Πολύ πιθανόν, αυτό να μην ισχύει για όλους. Οι δρομείς με εμπειρία και αρκετές προετοιμασίες στην πλάτη τους, πλέον γνωρίζουν τι αποδίδει καλύτερα στην περίπτωσή τους και ακολουθούν τις δικές τους νόρμες. Υπάρχουν ακόμη και αθλητές που κάνουν ένα πολύ μικρό ελεύθερο τρέξιμο μία ημέρα πριν, για να δώσουν ένα μυικό τόνο και να ξυπνήσει το σώμα. Επειδή όμως η γνώση του τι μας ταιριάζει, είναι και μία trial & error διαδικασία, ο κανόνας των 4 ημερών είναι μία σίγουρη προσέγγιση.

Τελειώνοντας, δεν πρέπει να αμελήσετε και ότι αφορά την διατροφή σας. Καθώς ο χιλιομετρικός όγκος μειώνεται και μαζί του και οι συνολικές καύσεις, πρέπει να είστε προσεχτικοί στο τι τρώτε, έτσι ώστε να μην πάρετε επιπλέον βάρος κατά το διάστημα του φορμαρίσματος.

Καλό φορμάρισμα λοιπόν και συγχαρητήρια για την προετοιμασία που φέρατε εις πέρας!