Όπως είπαμε σε προηγούμενο άρθρο (Δες εδώ), μία σωστή διατροφή τις 3 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα, θα γεμίσει τις «αποθήκες» του σώματος με υδατάνθρακες. Παρ’ όλα αυτά, δεν αρκούν για περισσότερα από 120’ - 130’ προσπάθειας, οπότε είναι απαραίτητη και η εξωτερική τροφοδοσία. Τα γνωστά gels, δηλαδή.

Τα gels περιέχουν περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων. Αναλόγως με την εταιρεία, άλλα είναι πιο παχύρρευστα και άλλα πιο υδαρή. Κάποια από αυτά πρέπει να καταναλώνονται με νερό και κάποια μπορούν να καταναλωθούν χωρίς. Πριν τη χρήση τους θα πρέπει να συμβουλευτείτε τις οδηγίες της κατασκευάστριας εταιρείας για τον τρόπο λήψης τους.

Με δεδομένο ότι η κατανάλωση των gels, αλλά και η ανοχή του γαστρεντερικού σας συστήματος έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις, δίνουμε παρακάτω κάποιες γενικές οδηγίες για την ημέρα του αγώνα, οι οποίες οπωσδήποτε δεν είναι κανόνας, αλλά συνήθως είναι μια τακτική που ακολουθείτε από πολλούς δρομείς.

Στην Μαραθώνια διαδρομή συνήθως καταναλώνουμε συνολικά 5-6 gels και αναλόγως με τη θερμοκρασία και την υγρασία 5-6 saltsticks (ηλεκτρολύτες).

• Παίρνουμε 1 Saltstick (ηλεκτρολύτη) 20 λεπτά πριν την εκκίνηση και 1 gel 5 λεπτά πριν ξεκινήσουμε.

• Κατά τη διάρκεια του αγώνα, συνήθως λαμβάνουμε 1 gel ανά 5 χιλιόμετρα. Οι πιο αργοί δρομείς θα μπορούσαν να καταναλώσουν και 1 gel ανά 40’. Το τελευταίο gel το παίρνουμε στο 30o – 32o χλμ, το οποίο θα είναι με καφεΐνη, αν ο οργανισμός μας το δέχεται και δεν μας προκαλεί ενόχληση. Σε κάθε περίπτωση, έχουμε μαζί μας 2 επιπλέον gels για ασφάλεια. Υπενθυμίζουμε ότι οι σταθμοί τροφοδοσίας είναι ανά 2.5 χιλιόμετρα, οπότε ρυθμίστε αναλόγως την λήψη των gels.

• Στους ενδιαμέσους σταθμούς πίνουμε νερό αναλόγως με την αίσθηση της δίψας μας, είναι σημαντικό να έχουμε τον έλεγχο και να μένουμε πάντα ενυδατωμένοι.

• Ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 700 – 750 ml νερού ανά 1 ώρα, οπότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωσή του. Ιδανικά, μπορείτε να κρατάτε το μπουκάλι με το νερό, για κάποιο χρόνο στα χέρια σας και να πίνετε μικρές γουλιές ανά διαστήματα.

• Έχουμε μαζί μας saltsticks (ηλεκτρολύτες), τυλιγμένους σε αλουμινόχαρτο. Αν έχει πολλή ζέστη ή υγρασία και υπάρχει έντονη εφίδρωση, λαμβάνουμε συνήθως 1 ανά 5χλμ.

• ΠΡΟΣΟΧΗ! Είναι σημαντικό να βασιζόμαστε στην δική μας τροφοδοσία και να αποφεύγουμε να παίρνουμε από αυτά που διατίθενται στους σταθμούς, γιατί αυτά που έχουμε επιλέξει για τη μέρα του αγώνα, τα έχουμε δοκιμάσει στην προπόνηση και ξέρουμε ότι δεν μας προκαλούν ενοχλήσεις. Εξαιρείται η Coca Cola στο 30ο και 35ο χλμ, η οποία επιδρά θετικά στο νευρικό σύστημα.

• Σε περίπτωση που έχετε γαστρεντερικές διαταραχές και δεν μπορείτε να πάρετε άλλο gel, νοιώθετε όμως να αδειάζετε και να χρειάζεστε υδατάνθρακες, μπορείτε να κάνετε το εξής: πάρτε ένα gel, κρατήστε το λίγη ώρα στο στόμα σας και μετά φτύστε το. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται άμεσα ότι πάμε να τον τροφοδοτήσουμε με υδατάνθρακα και «ξυπνάει» το σώμα. Βέβαια, αυτό το boost δεν θα κρατήσει πολύ, είναι όμως μία βοήθεια.

Προσπαθήστε να είστε συγκεντρωμένοι καθ’ όλον τον αγώνα και να τηρήσετε το πλάνο τροφοδοσίας σας. Το ενεργειακό κομμάτι είναι το σημαντικότερο κι αυτό που θα σας οδηγήσει στον στόχο σας.